Tænd for strømforsyning | DK.GlobalScienceCollaboration.org

Tænd for strømforsyning

Tænd for strømforsyning

Forvise blues ved at prøve disse fedt-brænding, stress-skære, immunitet-styrke vindere. Du vil føle så godt som de smager

Som du stirrer ned tønde af koldere dage og kortere nætter, er det fristende at kigge efter komfort stodgy sort. Men du kan undgå efterårets ulemper af vægtøgning, crappy stemninger og uophørlige snøften ved at spise de rigtige ting. ”Når livet er fyldt med stress og frister, er det afgørende at gå ind i disse udfordrende situationer næres af fødevarer, der giver dig mulighed for at udføre på dit bedste,” siger Food & Mood forfatter Dr. Elizabeth Somer. Her ser vi på de superheros af maden verden, med kreative ideer til, hvordan man tjene dem. Netop hvad lægen bestilt til din lykkeligste og sundeste efterår endnu.

Tri Før du køber.

For at hjælpe dig med at høste fordelene af disse efterårsfarver magt fødevarer, bruge vores trifecta Venn-diagram og farvekodede byskilte. Alt du skal gøre er at finde ud af, hvad du har brug for den kommende uge - hvis influenza gør det runder, siger, vil du ønsker immunitet krigere og muligvis nogle humør boosters - derefter lægge op.

Mood forbedrende


Spis mindst to af disse vigtige ingredienser hver dag for at få en lysere syn på livet.

Rejer


Få denne: 100g giver hele din RDA af tryptophan - en aminosyre nødvendige for at gøre feel-good serotonin - plus halvdelen af din selen, et mineral, der fungerer som en antioxidant.

Få en hjælpende: Prøv 100g dampet med et drys af chili til din fedt brænder også.

Kalkun


”Dette er en anden stor kilde til tryptophan,” siger Kate Percy, forfatter til Go Faster Food. En 200 g servering leverer 480 mg af de ting - ud over din ADT.

Få en hjælpende: Steam fileter med citron (brug Zip'N'Steam tasker, $ 4,49 for 20, Lakeland).


quinoa


Viser sig de californiske yogier var på til noget med denne supergrain. Bare 90g scoringer dit daglige mål mængde mangan, afgørende for stabalise stemninger. Glade dage.

Få en hjælpende: Kog 90 g i 10 - 15 minutter at erstatte ris eller bulk op salater og supper. Kartofler A 250g Spud pakker i mere end halvdelen af dit daglige vitamin B6, som er nødvendig for at producere humør-løft serotonin. Intet under den irske er så chirpy. Få en hjælpende: Bagt, med fedtfattig fromage frais og rejer for en dobbelt glad hit.
 

Immunitet boostere


Hold dig stærk og offensivt sundt med en daglig dobbelt dosis af disse kim-zappere.


ingefær


”Fremragende at afhjælpe gastrointestinale problemer, plus ingefær er også en kraftig anti-inflammatorisk,” siger Percy. Læger også anbefale det som et middel mod morgenkvalme.

Få en hjælpende: I thailandsk karry. Eller revet i varmt vand med citron og cayennepeber.


Tomat


En undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition fundet en tomat-rig kost nedskæringer skade, infektion-kæmper hvide blodlegemer fra frie radikaler ved en imponerende 38%.

Få en hjælpende: Hæld 250g med olivenolie og kog i en time ved 120 ° C 250 ° F Gas ½.


Chilli


Forbindelsen, der giver Chillis deres brand, capsaicin, øger antistof-producerende celler i vores krop med næsten tre gange, fandt en undersøgelse på University of Ulsan. Hot stuff faktisk.

Få en hjælpende: terninger i pasta sauce, chillis, karryretter, på pizza. Himlen er grænsen.


Hvidløg


Denne whiffy pære har antibakterielle, anti-inflammatoriske og antioxidant egenskaber. Lad nelliker til at sidde i 15 minutter efter at hakke dem til at hjælpe beskyttende forbindelser formular.

Få en hjælpende: I supper og saucer, eller rå og knust i olivenolie, til brød dypning.


 

Fat brændere


Hvis du ønsker at tabe et par pounds, guffe i to af disse vægt whittlers hver dag.


æg


”Ren, påfyldning protein og pakket med appetit-quenching vitamin A, D, E og K i blommen,” siger Gizzi Erskine, forfatter Cook Yourself Thin. D-vitamin sænker PMS også hvis spises med calcium.

Få en hjælpende: Prøv en to-æg omelet med sauted broccoli, som er fyldt med kalcium.


Linser


”Samt proteiner og fibre, linser er en stor kilde til molybdæn” siger Percy. Kroppen har brug for denne spormineral at omdanne kulhydrater til energi mere effektivt.

Få en hjælpende: Tilføj 100g til bulk op supper eller salater. Eller brug i stedet for ris i risotto.


Limes


Canadiske forskere fandt limonin antioxidanter i limefrugter hæmmer leverens produktion af proteinet Apo-B, som bygger dårlige kolesterol, så du producerer mindre hjerte-tilstopning fedt.

Få en hjælpende: Klem på fisk før tilberedning for en velsmagende tang. Eller holde sig i jomfruelige mojitos.


Kikærter


”En stor jern og proteinkilde, der er rig på uopløselige fibre,” siger Percy. (Det er den type, der holder dig, ahem, regelmæssig.) Plus, viser undersøgelser kikærter holde blod fedt og blodsukker.

Få en hjælpende: Bung 350g i en salat med vitamin-C-rige rød peber til at hjælpe jern absorption.



Alle tre


Disse super-styrke vindere pakke en tredobbelt punch af lykke, sundhed og svinefedt sprængning.


Grød


De komplekse kulhydrater i havre rampe op niveauer af beroligende serotonin. De er også en top kilde til beta-glucaner, som aktiverer immunceller, og fibre, hvilket gør du føler fyldigere.

Få en hjælpende: For en citrus grød topping, blend revet appelsinskal i honning.


Avocadoer


Disse stjerner pakke over 25 essentielle næringsstoffer og hastighed absorption af vitale antioxidanter, mens E-vitamin indhold slagsmål stress. Deres enkeltumættet fedt reducerer også mave fedt. Bonus.

Få en hjælpende: Skiver på fuldkornsmel toast med et strejf af olivenolie og sort peber.


Solsikkeolie


Denne plante-baserede olie er rig på E-vitamin, som undersøgelser viser afværger lave stemninger og øger immunrespons. Linolsyre i olie er også vist sig at fremskynde fedt tab.

Få en hjælpende: Sigt efter 1 spsk fuld en dag, drysset på grøntsager eller salater.


Fedtfattig yoghurt


Lyset, hvide ting øger dit immunforsvar, sænker 'dårlige' kolesterol og indeholder humør-upping aminosyren tryptofan. Plus, en amerikansk undersøgelse fandt det omdrejninger op fedttab som en del af et lavt kalorieindhold kost. Få en hjælpende: Bland citron, hvidløg, olivenolie og agurk til en mund-vanding dukkert.


 

Fedtforbrænding og humør forbedring


Disse dobbelt-duty power fødevarer sprænge flab og sætte et smil på din dial.

Grønkål


Ifølge rammende navn ernæringsekspert Anita Bean, grønkål er din bedste satsning for vitamin K. Det hjælper dig optage kalk, er nødvendig for at stabilisere humør, og kan forbedre insulin respons, så din krop ikke lagre glykogen som fedt. Vi er solgt!

Få en hjælpende: Sigt efter 14g tre gange om ugen, dampet, med stegt hvidløg.


mandler


En håndfuld (28 g) pakker i 20% af din RDA af magnesium, er nødvendig for at regulere hjernen kemikalier. Plus, viser undersøgelser kvinder, der spiser nødder hver dag har mindre mave fedt, sandsynligvis fordi de bygger lean muskel og skæres cravings.

Få en hjælpende: Whiz i en blender og tilsæt til salater eller gryderetter til en nøddeagtig bid.


Brede bønner


Denne ydmyge grønt indeholder levodopa, som hjælper med at gøre glade hormon dopamin-fraspaltelig dig fuld af bønner i begge betydninger. Også en stor kilde til fiber, protein og vitaminer, fylde dig op til kun 100 kalorier pr 170g.

Få en hjælpende: I pasta sauce eller som en side med løg, hvidløg og krydderurter.


 

Humør forbedrende and Immunity boostere


Løft humøret og dit helbred med disse lækre mave-fyldstoffer.

Sardiner


Bare 80g giver dig halvdelen af din RDA af vitamin D. Undersøgelser har vist en mangel på D kan bidrage til depression, hjertesygdomme, graviditet problemer og højere risiko for forkølelse, kræft og dissemineret sklerose. Eek.

Få en hjælpende: På toast gnides med hvidløg og toppet med stege tomater.


Asparges


Fire spyd giver 20 procent af dit daglige folat, som en Kings College undersøgelse viste kan forhindre neuropsykiatriske lidelser. B-vitaminer i asparges støtter også et stærkt immunforsvar.

Få en hjælpende: Bagt med en støvregn af olivenolie og en lille smule af parmesanost.


Valnødder


Disse grimme littler rodskud er en smuk kilde til omega 3-fedtsyrer, som afværge depression. De er også op til 15 gange højere i immunsystemet boosting E-vitamin end andre nødder. Så få revner.

Få en hjælpende: Sigt efter 30g om dagen, hakket i salater eller korn eller over yoghurt.
 



Immunitet øge OG fedtforbrænding


Læg din plade med disse kloge små spiser til blitz bugs og slank din krop.

Broccoli


”Du kan få hele din RDA af C-vitamin i bare 33 g broccoli,” siger Percy. Vi ved alle, C-vitamin styrker dit immunforsvar, men ny forskning viser, at det også hjælper kroppen til at producere aminosyren carnitin, som vi har brug for at forbrænde fedt.

Få en hjælpende: Dampet eller i en stir-fry med omkring en teskefuld revet ingefær.


Tofu


Brug tofu i stedet for kylling vil spare dig omkring 100 kalorier pr 100 g. En undersøgelse i The New England Journal of Medicine fundet spise 47 g af sojaprotein en dag - svarende til 297g af tofu - i stedet for animalsk protein også skære 'dårlige' kolesterol.
Serveringsforslag: Brug det fast variation i gryderetter, røre-frites eller veggie kebab.


Æbler


En undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition fundet upping dit indtag af komplekset carb pektin - fundet i æbler - øget fedt udskillelse med 44 procent. De har også flere antioxidanter end såkaldte underligt mad goji bær.

Serveringsforslag: Skive og dukkert i yoghurt til at holde læger og sult væk.


Kosten dilemmaer


Dine vanskeligste ernæring spørgsmål besvaret

Q Jeg vil gerne købe økologisk, men det er dyr. Hvad kan jeg gøre uden?

En First off, huske, at i de britiske økologiske metoder ikke er genetisk modificerede, men garanterer ikke ingen kemikalier eller pesticider. ”Hvis dit mål er blot at være sund, skal du følge disse regler,” siger Zoe Harcombe, forfatter til Stop tælle kalorier, begynde at tabe. Kød og æg behøver ikke at være økologisk, men er bedre, hvis fritgående, ernæringsmæssigt og etisk. Køb kød fra en slagter og se efter gårdbutik oprindelse æg. Men gør købe økologisk frugt og grønt vil du ikke skrælle, såsom æbler og salat blade, for at undgå kemikalier i huden, siger Harcombe. Og shoppe sent på dagen: økologisk slukker hurtigt, så det er ofte på tilbud så.

Q Er toast værre for dig end almindeligt brød?

Et I et ord: ja. ”Når man toastbrød, de carbohydratmolekyler på overfladen undergå en kemisk reaktion med proteiner. Det er derfor, det bliver brun,”siger ernæringsekspert og British Diætetiske Association talsmand Sue BAIC. Resultatet er det er sværere at fordøje - og det er ikke det eneste problem. ”Ristning skaber et stof kaldet acrylamid, at hvis de indtages i store mængder, kan være giftige. Men medmindre du spiser det 24 7, vil det ikke gøre meget skade.”Den anden risiko er at din kost. ”Hvis din toast topping smelter i, er det fristende at bruge mere.” Konklusion: spise brød 'rå', eller hvis du skal riste, så gør det på en lav indstilling eller for kortere tid. Bare bruge din brød.

Relaterade nyheter


Post Ernæring

Jeg gav op kaffe i 10 dage - her er hvad der skete med min krop

Post Ernæring

Immunforstærkende juice for at få dig gennem kold sæson

Post Ernæring

Disse 5 store kulhydratmyter kan stå i vejen for dit vægttab

Post Ernæring

11 bedste kost tipples at bestille i baren

Post Ernæring

Din en dag cellulite-busting måltid plan

Post Ernæring

Den superfood, der gør dig lykkeligere og sundere - og giver dig en undskyldning for at spise curry

Post Ernæring

Den ene enkle hack til at skære kalorierne i pasta

Post Ernæring

Superpower morgenmad

Post Ernæring

10 kaffe gadgets hver koffein afhængighed behov

Post Ernæring

Hvorfor er det tid til at stoppe med at drikke gin og tonics og andre nyheder

Post Ernæring

Du vil ikke tro, hvilken alkohol halverer din risiko for diabetes - og som øger den

Post Ernæring

7 ting som en ernæringsekspert ville bestille til brunch